Анализ ACSM по 30 000 участникам: регулярность силовых тренировок важнее сложности программы

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал анализ данных по 30 000 участников в сумме. Как сообщает Linternaute.com, вывод таков: силовая тренировка эффективна во многих формах linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗. Анализ подчёркивает важность нагрузки на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗. По словам автора исследования, регулярность занятий гораздо важнее поиска «идеальной или особо сложной» программы linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗.

Материал также отмечает, что речь не идёт об одной жёсткой схеме. Силовая тренировка представлена как широкая категория, которая может принимать разные формы, а результаты не привязаны к одному специальному методу linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗.

Частота, объём и усилие

Силовая тренировка высокой интенсивности не реже двух раз в неделю названа разумным подходом linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗. Для роста мышц ACSM упоминает более высокий недельный объём, например десять подходов на группу мышц linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗. При этом количество и эффективность важнее сложности linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗.

Тренировки не сводятся к подъёму гантелей в зале. Упражнения дома с весом собственного тела, например с резиновыми лентами, дают положительный эффект, следует из исследования linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗.

Многие считают, что правильная тренировка доводит до полного изнеможения. Отдельное исследование с участием тренированных взрослых показало сходный прирост силы и мышечной гипертрофии через пять недель независимо от того, выполнялась ли тренировка очень близко к отказу. Обзор ACSM это подтверждает linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗.

Простая недельная схема и белок

Правило набора мышечной массы на бумаге названо простым: две–три тренировки в неделю. В них входят упражнения для ног (приседания, выпады), спины (тяга резинки), груди (отжимания), плеч, рук и пресса (планка) linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗. Важно регулярно нагружать каждую крупную группу мышц в течение недели и постепенно увеличивать нагрузку linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗.

Одних упражнений недостаточно. Международное общество спортивного питания рекомендует для большинства взрослых, желающих набрать или сохранить мышечную массу, суточное потребление белка около 1,4–2,0 грамма на килограмм массы тела linternaute.comLinternaute.comlinternaute.comОткрыть источник ↗.