Метаанализ 35 исследований: рост мышц замедляется после около 11 подходов на группу за тренировку
Метаанализ на конференции ACSM охватил 1032 участника: объём связан с гипертрофией, но после порога прибавка от каждого подхода снижается.
Метаанализ, представленный на конференции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), показал, что у связи между объёмом силовых тренировок и ростом мышц есть «точка убывающей отдачи», сообщает pravda.ru. Авторы проанализировали 35 исследований с 1032 участниками и изучали взаимосвязь тренировочного объёма с гипертрофией — увеличением объёма мышц pravda.ru
pravda.rupravda.ruОткрыть источник ↗. Тренировочный объём напрямую связан с ростом мышц, но после определённого порога эффективность каждого дополнительного подхода снижается.
По данным исследователей, для большинства людей ориентиром служат примерно 11 условных подходов на мышечную группу за одну тренировку. После этого объёма прибавка от каждой следующей нагрузки становится менее предсказуемой и значимой. Это не означает, что подходы сверх 11 бесполезны: мышцы продолжают получать стимул к росту, но меняется соотношение затраченных усилий и результата.
Как считать условные подходы
Для оценки нагрузки учёные предложили систему подсчёта, которая учитывает как целевые, так и вспомогательные движения. Прямой подход — упражнение, в котором мышца основная рабочая, например сгибание руки с гантелью для бицепса; он считается за 1 подход. Косвенный подход — упражнение, где мышца помогает движению, но не является целевой, например работа бицепса при тяге верхнего блока; он считается за 0,5 подхода.
Пример из материала: 3 подхода сгибаний рук (прямые) и 4 подхода тяги верхнего блока (косвенные) дают 5 условных подходов для бицепса pravda.ru
pravda.rupravda.ruОткрыть источник ↗. При планировании материал советует учитывать и упражнения, где мышца работает как вспомогательная, например трицепс при жимах и отжиманиях.
Цель — сила, и ограничения данных
Если цель — максимальная сила, эффективность дополнительных подходов снижается быстрее: примерно после двух прямых подходов на упражнение. Первые подходы в упражнении дают наибольший вклад в прогресс. Ведущий автор исследования Джейк Реммерт рекомендует делить силовую нагрузку на 2–3 занятия в неделю, уделяя внимание качеству выполнения каждого интенсивного подхода.
Выводы основаны на краткосрочных наблюдениях за молодыми и здоровыми людьми. Оптимальный объём нагрузки индивидуален и зависит от уровня подготовки, возраста и способности организма восстанавливаться. Метод подсчёта — инструмент для настройки тренировочного плана, а не жёсткая догма.
