Интервальная ходьба обошла непрерывную по росту силы в исследовании на пожилых
Чередование трехминутных интервалов быстрого и медленного шага привело к большему приросту мышечной силы и выносливости, чем обычные прогулки.
Сотрудники Университета Синсю в префектуре Нагано в течение пяти месяцев наблюдали 246 добровольцев со средним возрастом 63 года, сообщает catracalivre.com.br catracalivre.com.br
catracalivre.com.brcatracalivre.com.brОткрыть источник ↗. Одна группа участников не тренировалась, вторая двигалась в умеренном непрерывном темпе с целевым показателем 8 mil шагов в день, а третья следовала японской методике интервальной ходьбы. Метод, соавтором которого выступил физиолог Хироси Носэ, направлен на преодоление адаптационного плато с помощью чередования двух четких уровней нагрузки.
Динамика силовых и кардиореспираторных показателей
Участники интервальной группы увеличили силу разгибания коленного сустава на 13%, силу сгибания — на 17%, а пиковую аэробную способность при ходьбе — на 9%. Указанные параметры превзошли результаты группы, тренировавшейся в постоянном темпе. Систолическое артериальное давление у практиковавших интервальные нагрузки также снизилось заметнее.
В 2019 году исследовательская группа опубликовала наблюдение за 679 участниками с медианным возрастом 65 лет, которые контролировали смену темпа с помощью акселерометра со звуковым сигналом. За пять месяцев их аэробная способность выросла на 14%, а показатели маркеров заболеваний, ассоциированных с образом жизни, уменьшились на 17%. Авторы зафиксировали выраженные изменения уже при объеме около 50 минут быстрого шага в неделю.
Параметры тренировочного протокола
Режим включает блоки из 3 минут ходьбы примерно на 70% от максимальной аэробной способности и 3 минут примерно на 40% для нормализации дыхания. Каждая тренировка состоит минимум из пяти таких циклов общей длительностью 30 минут и проводится четыре или более дней в неделю catracalivre.com.br
catracalivre.com.brcatracalivre.com.brОткрыть источник ↗. Быстрый отрезок характеризуется интенсивностью, затрудняющей ведение непрерывного разговора.
Укрепление сгибателей и разгибателей колена помогает сохранять равновесие и двигательную независимость при старении. Метод не требует специального оборудования, кроме хронометра и обуви с амортизацией, однако пациентам с гипертонией, кардиологическими нарушениями или болями в суставах необходимо медицинское обследование перед повышением интенсивности.
