# Анализ ACSM по 30 000 участникам: регулярность силовых тренировок важнее сложности программы

- Опубликовано: 2026-11-05 16:32 UTC
- Раздел: Жизнь и здоровье › Спорт и здоровье
- Теги: анализ ACSM, силовая тренировка, рост мышц, 30 000 участников, тренировки дважды в неделю, десять подходов на группу мышц, работа до отказа, белок 1,4–2,0 г/кг, домашние тренировки с лентами
- Адрес: https://realtech.media/ru/news/rt-a0e3d1d3a68bd9a515cd80a3_analiz_acsm_po/

**Анализ ACSM, охвативший 30 000 участников, показал: силовая тренировка эффективна в разных формах, если нагружать все крупные группы мышц минимум дважды в неделю.**

![ACSM analysis of 30,000 participants: regular resistance training matters more than program complexity](https://sgzwpqqelzmajkcubgkl.supabase.co/storage/v1/object/public/rt-media/2026/11/98faca0abf6a1259.jpg)
*Linternaute.com*

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал анализ данных по 30 000 участников в сумме. Как сообщает Linternaute.com, вывод таков: силовая тренировка эффективна во многих формах [1]. Анализ подчёркивает важность нагрузки на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю [1]. По словам автора исследования, регулярность занятий гораздо важнее поиска «идеальной или особо сложной» программы [1].

Материал также отмечает, что речь не идёт об одной жёсткой схеме. Силовая тренировка представлена как широкая категория, которая может принимать разные формы, а результаты не привязаны к одному специальному методу [1].

## Частота, объём и усилие

Силовая тренировка высокой интенсивности не реже двух раз в неделю названа разумным подходом [1]. Для роста мышц ACSM упоминает более высокий недельный объём, например десять подходов на группу мышц [1]. При этом количество и эффективность важнее сложности [1].

Тренировки не сводятся к подъёму гантелей в зале. Упражнения дома с весом собственного тела, например с резиновыми лентами, дают положительный эффект, следует из исследования [1].

Многие считают, что правильная тренировка доводит до полного изнеможения. Отдельное исследование с участием тренированных взрослых показало сходный прирост силы и мышечной гипертрофии через пять недель независимо от того, выполнялась ли тренировка очень близко к отказу. Обзор ACSM это подтверждает [1].

## Простая недельная схема и белок

Правило набора мышечной массы на бумаге названо простым: две–три тренировки в неделю. В них входят упражнения для ног (приседания, выпады), спины (тяга резинки), груди (отжимания), плеч, рук и пресса (планка) [1]. Важно регулярно нагружать каждую крупную группу мышц в течение недели и постепенно увеличивать нагрузку [1].

Одних упражнений недостаточно. Международное общество спортивного питания рекомендует для большинства взрослых, желающих набрать или сохранить мышечную массу, суточное потребление белка около 1,4–2,0 грамма на килограмм массы тела [1].

## Источники

1. [Linternaute.com](https://www.linternaute.com/sport/id/11312729-article)

---

Источник: RealTech, realtech.media — https://realtech.media/ru/news/rt-a0e3d1d3a68bd9a515cd80a3_analiz_acsm_po/