# Метаанализ 35 исследований: рост мышц замедляется после около 11 подходов на группу за тренировку

- Опубликовано: 2026-11-10 15:57 UTC
- Раздел: Жизнь и здоровье › Спорт и здоровье
- Теги: тренировочный объём, гипертрофия мышц, 11 подходов на мышечную группу, убывающая отдача, метаанализ ACSM, прямые и косвенные подходы, Джейк Реммерт, частота силовых тренировок
- Адрес: https://realtech.media/ru/news/rt-016ed2916d15c6be61ac76d6_metaanaliz_35_issledovaniy/

**Метаанализ на конференции ACSM охватил 1032 участника: объём связан с гипертрофией, но после порога прибавка от каждого подхода снижается.**

![Meta-analysis of 35 studies: muscle growth gains slow after about 11 sets per muscle group per session](https://realtech.media/media/2026/11/ddf25ab5e4ad4db4.jpg)
*pravda.ru*

Метаанализ, представленный на конференции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), показал, что у связи между объёмом силовых тренировок и ростом мышц есть «точка убывающей отдачи», сообщает pravda.ru. Авторы проанализировали 35 исследований с 1032 участниками и изучали взаимосвязь тренировочного объёма с гипертрофией — увеличением объёма мышц [1]. Тренировочный объём напрямую связан с ростом мышц, но после определённого порога эффективность каждого дополнительного подхода снижается [1].

По данным исследователей, для большинства людей ориентиром служат примерно 11 условных подходов на мышечную группу за одну тренировку [1]. После этого объёма прибавка от каждой следующей нагрузки становится менее предсказуемой и значимой. Это не означает, что подходы сверх 11 бесполезны: мышцы продолжают получать стимул к росту, но меняется соотношение затраченных усилий и результата [1].

## Как считать условные подходы

Для оценки нагрузки учёные предложили систему подсчёта, которая учитывает как целевые, так и вспомогательные движения [1]. Прямой подход — упражнение, в котором мышца основная рабочая, например сгибание руки с гантелью для бицепса; он считается за 1 подход. Косвенный подход — упражнение, где мышца помогает движению, но не является целевой, например работа бицепса при тяге верхнего блока; он считается за 0,5 подхода.

Пример из материала: 3 подхода сгибаний рук (прямые) и 4 подхода тяги верхнего блока (косвенные) дают 5 условных подходов для бицепса [1]. При планировании материал советует учитывать и упражнения, где мышца работает как вспомогательная, например трицепс при жимах и отжиманиях.

## Цель — сила, и ограничения данных

Если цель — максимальная сила, эффективность дополнительных подходов снижается быстрее: примерно после двух прямых подходов на упражнение [1]. Первые подходы в упражнении дают наибольший вклад в прогресс. Ведущий автор исследования Джейк Реммерт рекомендует делить силовую нагрузку на 2–3 занятия в неделю, уделяя внимание качеству выполнения каждого интенсивного подхода [1].

Выводы основаны на краткосрочных наблюдениях за молодыми и здоровыми людьми. Оптимальный объём нагрузки индивидуален и зависит от уровня подготовки, возраста и способности организма восстанавливаться. Метод подсчёта — инструмент для настройки тренировочного плана, а не жёсткая догма.

## Источники

1. [pravda.ru](https://www.pravda.ru/news/fitness/2440562-optimal-training-volume-muscle-growth)

---

Источник: RealTech, realtech.media — https://realtech.media/ru/news/rt-016ed2916d15c6be61ac76d6_metaanaliz_35_issledovaniy/